Eğer vegansanız ve hamile kalmayı planlıyorsanız beslenmenizi en az 3 ay önceden düzenlemenizde fayda olabilir. Bilindiği gibi normal beslenen bireylerde dahi gebelik planlanıyorsa 3 ay önceden folik asit gibi bazı takviyelere başlanması önerilir. Özellikle veganların pek çok besin kaleminden faydalanmıyor olması yerlerine muadillerinin konulduğundan emin olunmasını gerektiren dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Amerikan Diyetetik Derneği, iyi planlanmış vegan diyetlerin hamilelik ve emzirme de dahil olmak üzere yaşam döngüsünün tüm aşamaları için uygun olabileceğini belirtiyor. Tabii uzmanlarca düzenlendiği taktirde.
Hamileyken kaç porsiyon sebze yemelisiniz? Kaçınmanız gereken yiyecekler var mı? Hamilelikte vegan beslenme hakkında hazırladığımız bu rehber size yardımcı olabilir.
Hamileler için vegan beslenme
Hamilelik için vegan beslenme önerileri beş besin grubuna dayanıyor. Her besin grubundan günlük olarak yediğinizden emin olun.
Bu gıda rehberine göre yiyecek seçimleri yapmanın yanı sıra, demir, çinko, iyot, B12 vitamini ve D vitamini de dahil olmak üzere vitamin ve mineraller sağlayan bir gıda takviyesi alıyor olmalısınız. Doğum öncesi takviyenizi, doktorunuza danışarak kullanmalısınız. Hamile olmanız çift kişilik yemek yemeniz anlamı taşımıyor buna dikkat ederek porsiyonlarınızı normal ölçüde tutmanız fazla kilo alımınızı engelleyebilir.
Tahıl
Bu grup buğday, ekmek, kraker, simit, makarna, pirinç, mısır ve diğer tahıllardan yapılan yiyecekleri içerir. Mümkün olduğunca tam tahılları yemeye çalışın. Bu besin grubu karbonhidrat, kalori, lif, B vitaminleri, demir ve az miktar protein sağlar.
Protein
Bu besin grubu, veganlar için iyi protein kaynakları olan çeşitli baklagilleri içerir. Bu gruptaki birçok gıda aynı zamanda demir ve çinko sağlar. Veganlar proteini genellikle baklagillerden yani kuru fasulye, mercimek, nohut, börülce, barbunya vb. den alırlar.
Sebze
Sebzeleri çiğ veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz. Hamile olduğunuzu düşünürsek pişmiş olması daha güvenli olabilir. Çiğ yiyecekseniz çok iyi yıkadığınızdan emin olun. Bu gruptan günde 4 porsiyon yiyebilirsiniz. Besin açısından zengin koyu yeşil sebzeleri ve koyu turuncu sebzeleri sık sık yediğinizden emin olun. Bu besin grubu özellikle iyi bir lif, A ve C vitamini kaynağıdır. Ayrıca biraz demir ve çinko sağlar.
Meyve
Meyveler iyi vitamin kaynaklarıdır. Ayrıca lif sağlarlar. Bu grup taze, dondurulmuş ve kuru meyve ile meyve sularını içerir. Günlük olarak bu gruptan orta boy 2 meyve, 1 su bardağı doğranmış meyve, 1⁄4 su bardağı kuru meyve veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz.
Yağ
Bu gruptaki yiyecekler arasında bitkisel yağlar, vegan salata sosları, vegan krem peynir vb. bulunur. Naturel zeytinyağı gibi kaliteli yağlar kullanmaya, Omega 3 içeren yağlara ağırlık vermeye çalışın. Tropikal meyve ( Hindistancevizi yağı, hurma yağı vb.) yağlarını sınırlandırın. Alfa-linolenik asit (ALA), sadece birkaç vegan gıdada bol miktarda bulunan temel bir omega-3 yağ asididir. Bunu aşağıdaki şekilde günlük olarak tamamlayabilirsiniz.
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (öğütülmesi gerekiyor)
- 1 yemek kaşığı ceviz, kenevir tohumu, soya yağı
- 1 çay kaşığı keten tohumu yağı
- 4 ceviz içi
Yukarıdaki omega-3 kaynaklarına ek olarak, günlük bir vegan DHA kapsülü almak da gerekebilir. Bunu hekiminize danışabilirsiniz. Zira size verdiği gıda takviyesinde zaten DHA olabilir.
İyot
Dünya çapında birçok insan yeterince iyot almıyor. İyot eksikliği olan bebekler, gelişimsel gecikmeler için yüksek risk grubundadır. Yeterli iyotu gıda takviyelerinden, ya da evde kullandığınız iyotlu sofra tuzundan alabilirsiniz. Bazı tuzlar iyot takviyelidir. Hepsi olmasa da çoğu doğum öncesi verilen vitamin gibi gıda takviyeleri de iyot içerebilir.
Demir
Hamileliğinizin ilerleyen aylarında demir ihtiyacınız artabilir. Bu konuda kadın doğum hekiminiz size gerekli bilgilendirmeyi yapacaktır. Hamilelikte beslenme ile ilgili uzman görüşü içerisinde demir ile ilgili bilgiler bulabilirsiniz.
Veganlar için iyi demir kaynakları şunlardır:Baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, günkurusu, erik kurusu, dut kurusu gibi kuru meyveler.
Kalsiyum ve D vitamini
Veganlar kalsiyumu süt ürünleri yerine yeşil yapraklı sebzeler, badem gibi kaynaklardan alırlar. Hamilelikte kalsiyum önemli olduğu için seviyeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Gıdalar yeteri kadar D vitamini sağlayamaz, bu nedenle seviyelerinizin yeterli olduğundan emin olun.
Hamilelikte vegan beslenme sağlığınızı etkilemesin!
Hamileyken beslenme şeklinizin bebeğinizin gelişimini hatta doğum zamanını etkileceğini unutmayın. Bu sebeple hamilelikte vegan beslenme ile ilgili mutlaka kadın doğum uzmanınızın kontrolünde olun. Yetersiz belenme bebekte kalıcı veya geçici sorunlara, erken ve prematüre doğuma, pek çok farklı metabolik soruna sebep olabilir. Bununla birlikte vegan beslenmenin sağlık açısından bazı avantajları da bulunmaktadır. Ancak önemli olan bu kâr zarar dengesini doğru kurmak ve tabii sizin sorunsuz bir hamilelik geçirmenizdir.
