Yulaf, zengin besin değerleri, bol lif içeriği, uzun süre tok tutması ve diğer faydaları nedeniyle günümüzün popüler besinleri arasında. Aynı zamanda glütensiz olan bu besin yulaf sütü, yulaf ezmesi gibi farklı formlarda da değerlendirilebiliyor. Beslenme ve Diyet Uz. Dyt. N. Sinem Türkmen, yulafın faydaları hakkında bilgi verdi.
Tohumları için yetiştirilen bir tarım bitkisi olan yulaf ( Avena sativa), dünya tahıl üretim istatistiklerinde buğday, mısır, pirinç, arpa ve sorgumdan sonra altıncı sırada gelir. Üretildiği ortamda glütenli bir besinle teması olmadığı taktirde saf haliyle glüten içermeyen bir tahıldır. Yulaftan elde edilen yulaf sütü ise bitkisel süt kaynakları arasında yer alır.
Lif kaynağı
80 gram yulaf yani 8 yemek kaşığı yulaf, günlük fosfor, B1 vitamini ve lif ihtiyacının %40’ını, magnezyum ihtiyacının %35’ini, bakır, çinko ve demir ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Yulaf hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir. Yulafın beslenmeye dahil edilmesi, zengin makro ve mikro besin maddeleri, çözünür lif (β-glukanlar) ve yakın zamanda keşfedilen yulaf polifenolikleri nedeniyle sağlığa yararlı etkiler sağlamaktadır.
Yüksek tansiyon ve kolesterolü olanlar için faydalı
Yulafın faydaları ile ilgili bilimsel çalışmalarda yulaf kaynaklarının (yulaf kepeği, yulaf ezmesi ve tam yulaf unu dahil) tüketiminin toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL) konsantrasyonlarını azalttığı tespit edilmiştir. Ayrıca, avenantramid olarak bilinen yüksek antioksidan içeriği sayesinde vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye de yardımcı olmaktadır. Nitrik oksit molekülü, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar. Bu nedenle yüksek tansiyon ve kolesterol hastalarına her gün yulaf yemeleri önerilebilir.
Kan şekerini düzenlerken aynı zamanda tok tutuyor
Yulaf, içerdiği beta-glukanın midenin boşalmasını ve glukozun kanda emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma özelliği sayesinde, özellikle fazla kilolu veya Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin hormonun aktivitesinin iyileşmesine yardımcı olmaktadır. Yulaf içerdiği çözünmeyen lif sayesinde, kabızlığı azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Kilo kontrolü için de oldukça önemlidir. İçerdiği lif miktarı uzun süre tokluk sağlar böylelikle daha sonraki öğünlerde besin alımının azalmasına neden olarak kilo vermek isteyenlerin porsiyon kontrolü sağlamasına yardımcı olur.
Tok tutan çıtır yulaf
Malzemeler:
- 1 bardak ceviz/badem/fındık ( isteğe göre)
- 2 bardak yulaf ezmesi
- 2 adet olgunlaşmış büyük muz (püre halinde)
- 1 bardak kuru meyve
- Yarım çay kaşığı tuz
- 1 yemek kaşığı tarçın
Yapılışı:
- Fırını önceden 150 derecede ısıtın ve bir fırın tepsisine yağlı kâğıt yerleştirin.
- Büyük bir kapta tüm malzemeleri (kuru meyveler hariç) iyice karıştırın.
- Malzemeleri tepsiye yayıp fırına verin. Her 10 dakikada bir tepsiyi çıkarıp malzemeleri karıştırın.
- Toplam 30 dakika yulaflar kızarana kadar pişirin.
- En son kuru meyveleri de ekleyip karışımı soğumaya bırakın. Soğudukça kıtırlaşacaktır.
- Kahvaltınızda veya ara öğünlerinizde 1 dilim ekmek yerine 3 yemek kaşığı çıtır yulafı, 1 kâse süt veya yoğurt ile yiyebilirsiniz.
