Yağ, dengeli beslenmenin önemli öğelerinden biridir. Ancak fazlası zararlı olabilir. Ayrıca bazı yağ çeşitleri diğerlerine göre daha sağlıklıdır. Hangi yağ daha sağlıklı hangisi değil, hangisini ne kadar yemek gerekir? Bitkisel yağlar sağlıklı mı gelin birlikte bakalım.
Yağlar dengeli beslenmemin bir parçasıdır. Vücuda enerji verir ve vücudunuzun vitaminleri emmesine yardımcı olur. Bazı vitaminler yağda çözünür ve böylece vücudumuz onlardan faydalanır. Ancak bazı yağ türleri kalp hastalığı ve felçte rol oynayabilir. Ayrıca yağın kalorisi yüksektir. Çok fazla kalori kilo alımına ve obeziteye neden olabilir.
Bitkisel yağlar nasıl üretilir?
Çoğunlukla sebze ve tohumlar yemeklik yağ üretmek için pek çok işlemden geçirilir. Bu bitkisel ürünlerden yağ çıkarma işlemi, bir dizi farklı petrol çözücüsü ve diğer kimyasalları kullanan çok sayıda işlem gerektirir. Ağartma ve koku gidericiler uygulanır. Ardından saflaştırılır, rafine edilir.
Bitkisel yağ yapmanın daha sağlıklı bir başka yolu ise yağı çıkarmak için bitkileri veya tohumları ezmektir. Soğuk sıkım da denilen bu yöntemle elde edilen yağlar diğerlerine göre daha pahalı olabilir. Çünkü bu yöntem farklı işlemlerden geçer ve endüstriyel üretim için oldukça masraflıdır. Yani marketlerden aldığımız çok miktarda satılan natürel sızma zeytinyağı ile soğuk sıkım zeytinyağı aynı şey değildir. Zaten fabrikaların çok fazla miktarda bunu üretebilmesi de maddi açıdan oldukça zordur. Bu sebeple daha küçük üretimlerle elde edilir. Ancak her ürüne de güvenmemek gerekir zira soğuk sıkımın da farklı özellikleri vardır.
Bitkisel yağ yediğinizde ne olur?
Yağlar vücudumuzda enerji kaynağı olarak yağ hücrelerinde depolanır. Yağ asitleri ayrıca dokularınızı inşa etmek ve onarmak ve hücre zarları oluşturmak için kullanılır. Tükettiğiniz yağ asidi türü, vücudunuz için hangi yapı taşlarının mevcut olduğunu belirler.
Oksidasyona sebep olabilen çoklu doymamış yağlar açısından zengin bitkisel yağlar kullandığımızda, hücrelerimizi olumsuz etkileyebilir. Bunun nedeni, hücrelerde depolanmaları ve oksidasyon nedeniyle iltihaplanarak hücre zarının akışkanlığını etkilemesidir. Bunlar uzun süre kullanıldığında yaş ilerledikçe insanlarda sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yiyeceklerin çoğu farklı türden yağlar içerir. Yağları anlamak için öncelikle doymuş ve doymamış yağ ne demek bir bakalım.
Doymuş ve doymamış yağ nedir?
- Doymuş yağ: Bu yağ, oda sıcaklığında katı haldedir. Tereyağı, tam yağlı süt ve yoğurt, tam yağlı peynir, kuyruk yağı, iç yağı ve yağlı ette bulunur.
- Doymamış yağ: Bu, oda sıcaklığında sıvı hâldedir. Bitkisel yağlar, balıklar ve kuruyemişlerde bulunur.
Doymuş yağ
Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorinin% 10 civarının doymuş yağdan alınabileceğini belirtiyor. Çünkü doymuş yağ, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltebilmektedir. Bu yüzden fazla tüketimi önerilmez. Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken yağ aslında margarin tipi yağlar ve trans yağlardır. Doymuş yağ, kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. Ayrıca unlu mamullerde ve kızartılmış yiyecekler de bu yağ açısından zengindir. Saf tereyağı sağlıksız görülmemelidir ancak miktar ölçülü olmalıdır.
Trans yağ, kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak az miktarda bulunur. Trans yağ, bitkisel yağa hidrojen eklenerek de üretilebilir. Bu yapay trans yağ formu, kısmen hidrojene yağ olarak bilinir. Kolesterol seviyeleri üzerinde sağlıksız etkileri vardır ve kalp krizi ve felç riskini artırır. Bu nedenle, hidrojene yağ artık kullanımı önerilmeyen hatta pek çok ülkede kullanımı kısıtlanan bir yağ türüdür.
Doymamış yağ
Bilimsel çalışmalar doymamış yağ bakımından zengin yiyecekler yemenin kandaki kolesterol düzeylerini iyileştirdiğini dolayısıyla da kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Özellikle Omega-3 yağ asidi kolesterol seviyelerini iyileştirerek, kan pıhtılaşmasını azaltarak kalp sağlığını olumlu etkileyebilir. İki tür doymamış yağ vardır:
- Tekli doymamış yağ: Bu zeytin, yer fıstığı, ayçiçeği ve aspir yağlarında ve avokado, kanola yağı, fıstık ezmesi ve çoğu kuruyemişte bulunur. Ayrıca tavuk ve dana etinden elde edilen yağlar gibi çoğu hayvansal yağda bu kategoridedir.
- Çoklu doymamış yağ: Bu, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumu, ceviz, çam fıstığı, keten tohumu ve susam, ayçiçeği ve kabak çekirdeğinde de bulunur. Omega-3’ler bu kategoriye girer ve somon, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur.
Bitkisel yağlar sağlıklı mı hangi yağ kullanılmalı?
Yağ her ne çeşit olursa olsun yüksek kalorilidir. Ancak sağlıklı bir beslenmede mutlaka yağ olmalıdır. Önemli olan aşırı yememek ve mümkün olduğunca zeytinyağı, tereyağı gibi sağlıklı tercihleri kullanmaktır. Bunlara ek çoğu hazır gıdada az da olsa doymuş yağ kullanıldığını unutmamak ve bunlara sınırlama getirmektir. Bebek ve çocuklara hayatlarının ilk yıllarında özellikle natürel sızma zeytinyağı ve daha az miktarda da tereyağı ile yapılmış yemekler önerilir. Ara sıra sıvı yağların kaynağını değiştirerek yani farklı farklı yağlar kullanarak beslenmemizi çeşitlendirmekte de bir zarar yoktur. Önemli olan miktarın abartılmaması ve yağların kızartma gibi yüksek ısılarda yanmış halde tüketilmemesidir.
