Yulafın besin değeri olarak en önemli özelliği beta glukan adı verilen bir tür lif içermesidir. (1) Yulaf, buğday ve diğer tahılların aksine, kolesterol, diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltmada faydalı olduğu gösterilmiş olan beta glukan açısından zengindir. Bu vücudun bakteriyel enfeksiyonlara karşı verdiği tepkiyi destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir.
Beta glukanların kötü kolesterolü düşürmesinin yanında kanser hücrelerinin yok edilmesinde de olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Bunun yanı sıra yulafın besin değeri içerdiği fosfor, tiamin, magnezyum ve çinko sayesinde de artmaktadır. Yulaf ezmesi aynı zamanda yüksek lif içeriği nedeniyle kilo vermeye ve açlığı kontrol etmeye yardımcıdır.
Yulaf ezmesi öğütülmüş, kesilmiş kabuklu yulaf tanelerinden elde edilen bir tahıl ezmesidir. Çeşitli türleri ve adları vardır. Bunlardan genel olarak bilineni “Beyaz yulaf”,”İrlandalı yulaf ezmesi” olarak bilinir. Bir çorba kaşığı yaklaşık 20 gr. olarak düşünülür ise bir çorba kaşığı yulaf yaklaşık 74 kaloridir. Görüldüğü üzere yulafı da miktar olarak fazla abartmamak gerekiyor.
100 gr. Yulafın besin değeri yaklaşık olarak şöyledir
- Kalori: 370 kcal
- Su: 8 gram
- Protein: 16 gram
- Yağ: 6.30 gram
- Karbonhidrat: 67 gram
- Lif: 10 gram
- Kalsiyum: 52 mg
- Potasyum: 350 mg
- Fosfor:470 mg
- Sodyum: 4 mg
- Demir: 4.20 mg
- Magnezyum: 148 mg
- Çinko: 3,64 mg
- Kollesterol: 0
Yulaf glüten içerir mi?
Doğal haliyle yulaf glütensizdir ancak çoğu ticari marka glüten içeren buğday, çavdar ve arpa üreten tesislerde işlenir. (2) Tarım araçları, sevkiyat, işlenme şekli sebebiyle bulaş yoluyla yulaf glüten içerir. Bu sebeple de yulaf çölyak hastaları için önerilmez. Çünkü çölyak hastaları için çok düşük düzeylerdeki glüten dahi önemlidir. Ancak son yıllarda glütensiz yulaf ürettiğini beyan eden markalar görülüyor. Bunlara da tedbirli yaklaşmak ve glütensiz beslenilmesi gerektiren hastalıklar açısından “Glütensiz” sertifikasının olup olmadığına bakmak gerekiyor. Eğer glütensiz beslenmeniz gereken bir kronik rahatsızlığınız varsa yulaf iyi bir seçim değildir. Yulaf ezmesi çölyak, glüten intoleransı, glüten hassasiyeti olan kişilere önerilmez.
Bilimsel araştırma:
1-Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2663451/
2-Gluten contamination in oat products and products naturally free from gluten
https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-003-0786-0
