Hangi yağlar sağlıklı, hangileri zararlı?

Günümüzde obezite, kalp hastalıkları ve kilo alma endişesi gibi daha pek çok sebepten ötürü yağlardan giderek sakınır hâle geldik. Ancak yağlar aynı zamanda insan beslenmesinde birincil öneme sahip yapısal ve metabolik roller oynarlar. İnsan vücudunun işleyişi için büyük öneme sahip olan yağların hangileri sağlıklı, hangileri zararlıdır?

Hangi yağlar sağlıklı, hangileri zararlı?

Yağlar neden önemli?

Yağlar insan vücudunun ihtiyaç durumunda ve açlık hâlinde uzun süre dayanabilmesini sağlayan enerji rezervleridir. Gün içerisinde dinlenme, orta ve düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin yaklaşık % 80 -90’ını sağlarlar.  Diğer yandan hücre zarlarının temel bileşenleri olan hücresel metabolizmamızın da temelini oluştururlar.

Yağlar gerek erkek gerekse kadınlarda farklı hormonların üretimi için önemli besin öğeleridir. Ayrıca, yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) için taşıyıcı görevi görür ve D vitamini sentezini düzenlerler. Sinir sistemi için önemlidir çünkü sinirleri koruyan miyelinin oluşumuna katkıda bulunurlar. Yağ asitleri eksikliğinin bebeklerde görme ve sinir sisteminin normal gelişimine zarar verdiği çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir. Özellikle dışarıdan almak zorunda olduğumuz Omega 3 yağ asitleri çok önemlidir.

Yağlar, böbrekler, dalak, kalp, karaciğer, beyin gibi iç organları travmalardan korumak, soğuk iklimlerde vücut ısısını muhafaza etmek için hayati öneme sahiptir. Ayrıca protein ve suyla birlikte cilde doğal yumuşaklık ve elastikiyet sağlar.

Son yıllarda, hayvansal yağları yeniden değerlendiren birçok çalışma yayınlanmıştır. Giderek daha fazla araştırma, şimdiye kadar önerilenlerin aksine doymuş yağ alımının kardiyovasküler hastalıktaki artışla bağlantılı olmadığını göstermektedir. Sonuç olarak, peynir, yumurta, kırmızı et, tereyağı gibi doğal olarak besinlerde yer alan yağlar son yıllarda yapılan bu araştırmalar ile diğerlerinden ayrılmıştır. Vücudumuza zararlı yağlar ise besin endüstrisinde sıkça kullanılan hidrojene edilmiş margarinler ve paketli gıdalarda sık rastladığımız trans yağları (doymamış yağlar) olarak belirlenmiştir.

Yağ alımında ölçülü olmak, kilo alımını önlemek için önemlidir. Fazla tüketimi kilo, obezite ve kalp hastalıklarına yol açabilir.

Hangi yağlar sağlıklı, hangileri zararlı?

Hangi yağlar sağlıklı hangileri zararlı?

Çocukların gelişimde rol oynayan, insan vücudu için gerekli olan yağlar mutlaka beslenme içinde yer alır. Hangi yağlar sağlıklı hangileri zararlı, birkaç başlık altında inceleyebiliriz.

Doymamış yağlar (İyi yağlar) 

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak değerlendirilirler. Daha sağlıklı kabul edilen yağlardır. İyi yağ oranı yüksek gıdalar arasında zeytin, ayçiçeği, soya, mısır gibi kabuklu yemişler, tohumlar ve balık yağı bulunur. Bunların arasında da en iyisi kabul edilen, yemeklerde kullanılabilen yağ, ülkemizde bol miktarda üretilen zeytinyağıdır. Çocuk yemeklerinde mümkünse naturel sızma zeytinyağı kullanılması önerilir.

Doymuş yağlar

Trans yağlar kadar zararlı bulunmasa da kontrollü ve az yenilmelidir. Yüksek miktarda doymuş yağ içeren gıdalar arasında kırmızı et, tereyağı, peynir, süt ve süt ürünleri bulunur. Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi bazı bitki bazlı yağlar da doymuş yağ bakımından zengindir. Çocuk beslenmesinde tereyağı, zeytinyağından sonra en sık önerilen yağdır.

Kötü yağlar (Trans yağlar)

Pek çok ülkede artık yasaklanmış olan trans yağlar sağlık için en zararlı yağlardır. Trans yağlar, yağın, hidrojenasyon işleminden geçmesi sonucu ya da yüksek ısıda işlem görmesi ile ortaya çıkabilen bazen de yağda doğal olarak az miktarda bulunan yağlardır. Hidrojene bitkisel yağların zararları ortaya çıktıkça trans yağlar birçok ülkede yasaklanmıştır. Trans yağlar genellikle başta paketli ürünler, ev dışı yemekler, kurabiyeler hamur işlerinden fast-food, patates kızartmasına kadar her şeyde kullanılır. Trans yağ içeren gıdalar, genellikle işlenmiş paketli ya da hazır yemek sanayinde, restoranlarda karşılaşabileceğiniz gıdalardır. Hidrojene nebati yağ denilen yağlar da bu grupta yer alır.

Trans yağ içeren gıdalar kandaki zararlı LDL kolesterol miktarını arttırır. Trans yağlar, kalp hastalığı, felç, diyabet ve diğer kronik durumlarla bağlantılı bulunmuştur. Tip 2 diyabet gelişme riskini artıran insülin direncine de sebep olabililmektedir. Küçük miktarlarda trans yağ bile sağlığa zarar verebilir.

Referans:

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. (Doymuş yağın kardiyovasküler hastalık ile ilişkisini değerlendiren prospektif kohort çalışmalarının meta-analizi.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648