Ergenlik çocukluktan gençliğe adım atılan yaklaşık olarak 12-18 yaşlarını kapsayan çğa deniyor. Bu dönemde çocukların gelişimi hâlen devam ettiğinden ergenlik döneminde beslenme konusu da önem kazanıyor. Özellikle bu süreçte değişen hormonlar kimi zaman bu çağda çocukların kilo almasına neden olabiliyor. Bu çağda gençlerin kötü beslenmesi de sık rastlanan ancak önlenmesi gereken bir durum.
Öncelikle gençler bu dönemde çeşitli görüntü endişeleri ile az yeme ya da şok diyetler uygulayabiliyorlar. Bazen de tam tersi fast food ağırlıklı çok yeme ve şişmanlama gibi sorunlar yaşayabiliyorlar. Bunlara engel olmak içinse gence doğru beslenmenin ne olduğunu ve önemini anlatmak gerekiyor.
Dengeli ve sağlıklı beslenme şart
Zamanının büyük kısmını ev dışında geçirmeye başlayan gençlerin bu dönemde dışarıda da sağlıklı tercihler yapmalarını sağlamak için onları bilgilendirmek önemli. Sağlıklı beslenme için ise her besin grubundan yeteri kadar yemek, mevsimine göre beslenmek gerekiyor. Ev dışında şartlar nedeniyle iyi beslenemediğini düşünüyorsanız çocuğunuza evde olduğu zamanlarda sağlıklı alternatifler sunabilirsiniz. Okulda tencere yemeği yiyemeyen bir gencin evde ev yapımı sağlıklı yemekler yemesi durumu biraz olsun dengelemede faydalı olabilir.
Ev dışında geçirdiği zamanda da en azından çok yağlı, karbonhidratlı, şekerli besinler yerine daha uygun ve sağlıklı seçimler yapası için ona yol gösterebilirsiniz. Ergenlik döneminde çok önemli olan kalsiyum ve demir eksikliği yaşamamaları için onlara yardımcı olabilirsiniz. Meselâ, öğlende yemek yiyemeyen bir çocuğun et ya da peynirli bir sandviç yemesi yanında ayran içmesi, kızartmayla kola içmesinden çok daha iyi bir alternatiftir.
Ergenlikte beslenme çocuğun gelişim sürecinde olması nedeniyle önem taşıyor. Bu nedenle genç gün içerisinde her besin grubundan yeterince yiyebilmeli, şeker alımını azaltmalı, karbonhidrat olarak da şeker, çikolata, tatlı yerine tahıl ve lif içeren besinler yemelidir.
Tahıllar:
Tahıllar buğday, pirinç, mısır, yulaf tahıl grubu gıdalardır. Bu yiyecekler ergenlik çağındaki çocuğa büyümek, gelişmek ve öğrenmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
Süt ve süt ürünleri:
Ergenlikte, çocuğunuzun kemik kütlesi hızla geliştiğinden kalsiyum alması gerekir. Bu nedenle her gün farklı türde süt ve süt ürünleri yemesi gerekir. Meselâ; sütlü içecekler, peynir, süt, yoğurt, ayran, kefir vb.
Protein:
Proteinler vücudun yapı taşıdır bu nedenle et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, tavuk vb. hayvansal proteinler sağlıklı bir gelişim için önemlidir. Ayrıca baklagillerden gelen bitkisel proteinler de son derece önemlidir. Barbunya, fasulye, nohut, mercimek, börülce vb bu grupta yer alır.
Sebzeler
Sebzeler lif, vitamin ve mineral zenginidir. Vücut için gerekli pek çok mikrobesin içerirler. Dengeli bir beslenmede mutlaka yer almaları gerekir.
Meyveler
Meyvelerin de günlük ve mevsimine uygun olarak mutlaka yenilmesi gerekir. Ancak meyveler şeker içeriği açısından da zengin olduğundan porsiyon mutlaka kontrollü olmalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli, günlük çocuğun fiziksel aktivitesine göre 1-2 porsiyonla sınırlandırılmalıdır.
Ergenlikte nasıl beslenmeli
- Ergenin yaşına, cinsiyetine, vücut ağırlığına, fiziksel aktivite düzeyine göre beslenme dengeli olmalı. Bir spor dalıyla profesyonel olarak uğraşanlar daha fazla enerji ve suya ihtiyaç duyabilir.
- Kahvaltı atlanmamalı protein ve kalsiyum ağırlıklı bir kahvaltı yapılmasına özen gösterilmeli. Yumurta, peynir, zeytin yanında yeşillik ya da söğüş domates, biber iyi bir seçenektir.
- Genç kızların daha fazla demir alımına ihtiyacı olabilir. Bu nedenle demir açısından zengin ciğer, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kuru fasulye, badem, kuru kayısı, kuru incir, fıstık vb. gıdalar yenmesi gerekir.
- Kalsiyum büyümekte olan kemikler için gereklidir. Ayrıca D vitamini de önemlidir. Kalsiyum için süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzelerde, D vitamini de aynı şekilde süt ve süt ürünleri, yumurta ve güneşte aşık havada en az 15-20 dakika vakit geçirerek elde edilebilir.
- Enerjisi yüksek içecekler yerine günde 6-8 bardak su, ayran gibi içecekler tercih edilmeli.
- Şeker ve şekerli gıdalar, cips, gazlı içecekler, enerji içecekleri yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, günlük 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu ve kuru meyvelerin yenmesi daha yararlıdır.
- Hazır gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulması gerekir.
- Yağ alımı kontrollü olmalıdır. Yağlı yemekler, kızartmalar, cipsler, bol yağlı yiyecekler yenmemelidir.
- Gün içinde hareketli olmak kilo kontrolüne katkı sağlar. Mutlaka egzersiz ya da yürüyüş yapılması gerekir.
Ergenlikte yanlış beslenme çeşitli sorunlar yaratabilir
Ergenlikte yanlış beslenme sonucu ortaya çıkan sağlık sorunlarının başında obezite geliyor.
Obezite, artık çocukları da etkilediğinden dikkatli olmak gerekir. Çocukluk çağı obezitesi ilerleyen yaşlarda başta kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklarla, hiperlipidemi, hiperinsülinemi, hipertansiyon ve erken ateroskleroz gibi birçok kronik hastalığa neden olabiliyor.
Bir diğer önemli konu da hatalı diyet uygulamalarıdır. Kilo vermek özellikle de kısa sürede kilo vermek adına yapılan hatalı diyetler, kulaktan dolma öneriler geliş çağındaki ergenlere zarar verebilir. Bunların sonucunda yetersiz beslenme, gelişmede yavaşlama, ruh sağlığında bozulmalar görülebilir. Ergenlikte çok düşük kalorili rejim listelerinden kaçınmak gerekir. Bu dönemde özellikle kızlarda yemek yeme bozukluğu anoreksiya bulimia nervoza görülebilmektedir. Oysa fiziksel harekeler artırılıp, dengeli ve yeterli beslenmek ergenlikte ekstra kilo almını engellemeye yardımcı olur.
