Forma girmek için geç değil hemen başlayın!

Yaz gelirken size formunuzu geri kazandıracak, evinizde uygulayabileceğiniz egzersiz planını
Pilates – Spor Eğitmeni Nurkan Akın hazırladı.

Egzersiz yapmanın yanı sıra beslenmenize ve uykunuza dikkat etmeyi unutmayın. Egzersiz programı sonunda ölçülerinizdeki değişikliğe inanamayacaksınız.

İlginizi çekebilir: Yeterince uyuyun ki durduk yere açlık hissetmeyin! 

Bir haftalık egzersiz programı

1.Gün egzersiz hareketleri

Isınma:  10 dk dynamic streching (ısınma)

Workout

15 tekrar Lunges ( Her bacak için )

 

Lunges

30 sn criss cross

criss cross10 tekrar Push up (Eğer yeni başlıyorsanız beginner versiyonunu deneyiniz)

Push up

 

30 sn mountain climber

Mountain climber

30 tekrar side lying leg lift

side

45 sn Jumping Jack

Jumping Jack

 

Yavaşla

10 dk streching (esneme)

2.Gün egzersiz hareketleri

Kardiyo 45 dk tempolu yürüyüş

3.Gün egzersiz hareketleri

Isınma : 1. Gün ile aynı

Workout

15 tekrar Squat

squat

 

15 tekrar sit up

sit up

 

20 tekrar single leg hip raises ( Her bacak için )

single leg hip raises

 

15 tekrar back extension

back extension

30 tekrar kneeling kick back (her bacak için)

 

kneeling kick back

45 sn burpee

burpee

Yavaşla

10 dk streching (esneme)

 

4.Gün egzersiz hareketleri

Kardiyo 30 dk interval

2 dakika yürüyüş

2 dakika hafif tempo koşu

 

5.Gün egzersiz hareketleri

Isınma: 1.Gün ile aynı

Workout

15 tekrar jump squat

jump squat

 

30 sn russian twist

russian twist

 

 

20 tekrar Chair dips

Chair dips

30 sn Side Plank (iki taraf için)

Side Plank

 

20 tekrar lying superman

lying superman

 

45 sn high knee

high knee

 

Yavaşla

10 dk streching (esneme)

6.Gün egzersiz hareketleri

45 dk Tempolu yürüyüş

7.Gün egzersiz hareketleri

Yok. Dinleniyoruz…

NOT : Hareketler arka arkaya dinlenmeden yapılacak 90 sn dinlenip aynı rutin tekrarlanacak, form durumunuza göre 2 ile 4 tur arası yapabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Evde egzersiz yaparak fit kalın!