Evde egzersiz yaparak fit kalın

Hiçbir fitness aletine ihtiyaç duymadan evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz bacak, karın, kol, kalça ve omuz kas gruplarına yönelik evde egzersiz programı ile fit kalabilirsiniz. Böylelikle sağlıklı ve güzel bir vücuda kavuşabilirsiniz. Bu egzersiz programını diyet ile birlikte uyguladığınızda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca kilo verdiğinizde egzersiz yaptığınız için daha sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Kadınlar için egzersiz her yaşta fazla abartılmadan yapıldığı sürece fayda sağlar.

Evde egzersiz yaparak fit kalın
Evde egzersiz yaparak fit kalın

Evde egzersiz hareketlerini haftanın 4 günü keyifle yapabilirsiniz. Her çalışmadan önce olası sakatlanmaları önlemek için 5 dakika ısınma ve sonrasında 5 dakika streching (esneme) hareketleri yapmayı unutmayınız. Fit ve sağlıklı kalın.

Evde egzersiz programı nasıl uygulanır?

Haftada kendinize 4 gün belirleyerek başlayabilirsiniz.

Örneğin: 1. Hafta: Pazartesi – Çarşamba – Cuma – Cumartesi

5 dakikalık ısınmadan sonra. Aşağıda verilen programda yer alan 1. Hafta hareketi, hareket sayısına göre yapılır. Bkz 1. egzersiz: ‘Bacak, kası egzersizi’ 1. hafta: 7 defa, 2 set. Toplam 14 defa.

Ardından 2. Hareket olan ‘karın kası’ egzersizine geçilir; 1. Hafta: 8 defa, 2 set. Topalam  16 defa.

Sonra ‘kol ve omuz’ egzersizi 1.hafta; 9 defa …bu şekilde aşağıdaki tüm 8 farklı hareket bitirilir. Başka bir harekete geçmeden önce ilk iki hafta 1,5 dakika esneme yapılır. Üç ve dördüncü haftalarda 2 dakika esneme hareketi yapılır.

Egzersiz programı

1 – Squats (Bacak Kası Egzersizi)
1.Hafta: 7 Tekrar X 2 Seri   2.Hafta: 8 Tekrar X 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme )
3.Hafta: 9 Tekrar X 2 Seri   4.Hafta: 10 Tekrar X 2 Seri ( Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

Squats

2- Crunch (Karın Kası Egzersizi)
1.Hafta 8 Tekrar x  2 Seri    2.Hafta 9 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme)
3.Hafta 10 Tekrar x 2 Seri   4.Hafta 11 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

3- Explosive Push Up Knees (Kol ve Omuz Kası Egzersizi)
1.Hafta 9 Tekrar x 2 Seri    2.Hafta 10 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme)
3.Hafta 11 Tekrar x 2 Seri  4.Hafta 12 Tekrar x 2 Seri ( Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

4 – Lateral Squats  (Bacak Kası Egzersizi)
1.Hafta 7 Tekrar x 2 Seri   2.Hafta 8 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme)
3.Hafta 9 Tekrar x 2 Seri   4.Hafta 10 Tekrar x 2 Seri ( Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

 

 

5- Full Sit Up  (Karın Kası Egzersizi)
1.Hafta 8 Tekrar x  2 Seri     2.Hafta 9 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme)
3.Hafta 10 Tekrar x 2 Seri   4.Hafta 11 Tekrar x 2 Seri ( Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

6 – One Leg Squats  (Bacak Kası Egzersizi)
1.Hafta 7 Tekrar x  2 Seri  2.Hafta 8 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme)
3.Hafta 9 Tekrar x 2 Seri   4.Hafta 10 Tekrar x 2 Seri ( Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

 

7- Crunch Hands Overhead  (Karın Kası Egzersizi)
1.Hafta 8 Tekrar x 2 Seri     2.Hafta 9 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme)
3.Hafta 10 Tekrar x 2 Seri   4.Hafta 11 Tekrar x 2 Seri ( Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

 

8- Wt Bench Dip (Kol ve Omuz Kası Egzersizi)
1.Hafta 8 Tekrar x 2 Seri    2.Hafta 9 Tekrar x 2 Seri (Set Arası 1,5 dk Streching/Esneme)
3.Hafta 10 Tekrar x 2 Seri  4.Hafta 11Tekrar x 2 Seri ( Set Arası 2 dk Streching/Esneme)

 

Streching (Esneme) Egzersizleri

 

Esneme egzersizlerinde her bir hareket için süre ortalama 10-15  saniyedir.

Erkan Çankaya

Beden Eğitimi Öğretmeni