Beyni besleyen gıdalar hangileri

 

BEYNİNİ İYİ BESLE, İYİ YAŞA!

Beynimiz, özellikleri sebebiyle bizi diğer canlılardan ayıran en önemli organ. Bilişsel ve ruhsal gelişimimiz onun iyiliği ile çok ilgili.

Ona iyi bakmak lazım, bunun için düzenli fiziksel egzersiz, yeni şeyler öğrenmek ve hep öğrenmeye devam etmek gibi faaliyetlerin yanında beyni iyi beslemek de kıymetli. Peki beyni besleyen gıdalar neler?

Günlük diyetimizde bulunan bazı gıda bileşenleri özellikle çocuklukta olmak ü

zere yetişkinlikte de beyin ve sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.

Beynimizin işlevlerini sürdürebilmesi için çok enerjiye ihtiyaç duyduğunu okumuşuzdur ve bu enerji için glikoza gerek vardır. Doğal olarak buradan karbonhidratlı yiyeceklerin beyne iyi geldiğini söyleyebiliriz.

Ancak hangi karbonhidratlar?

Özellikle şekerlemeler ve beyaz unda bulunan glisemik indeksi yüksek yani hızlı glikoza dönüşen besinler, beynin düzensiz enerji dalgalanmalarıyla karşılaşmasına neden olur. Bu durum enerji azalmasına, daha kısa süreli dikkat ve konsantrasyona neden olur. Bu yüzden kahverengi pirinç, tam buğday, çavdar, sebzeler ve glisemik indeksi düşük meyveler gibi sindirimi yavaş lifli karbonhidratlar tercih edilmesi, glikozun daha iyi beyine ulaşmasına sağlar.

Peki ya yağlar?

Son yıllarda yağdan pek korkar olduk, halbuki beynimizin yarıdan fazlasının yağ olduğunu hatırlatmakta fayda var. Özellikle omega 3 ve omega 6 yağ asitleri beyin sağlığı için değerli yağ asitlerinden. Zeka ve beyin performansı sinir hücreleri arasındaki bağlantı sayısına bağlıdır. Bu bağlantılar için iyi yağ asitleri gereklidir. Özellikle omega 3 yağ asitleri merkezi sinir sisteminin bütünlüğünün korunmasında çok önemlidir.

Omega 3 kaynakları:

  • Balık ve balık yağı
  • Deniz ürünleri
  • Keten tohumu
  • Ceviz
  • Semiz otu

Proteine gelecek olursak zaten bizim yapı taşımız. Olmazsa olmaz. Ayrıca nörotransmiiter yani sinir ucu vericileri için protein elzem.

Vitamin ve minerallerde beynin ve vücudun gelişmesi ve işlevi için önemli bileşenlerdendir. Bazı gruplar ise özelikle beyin için daha gerekli.

Özellikle B6, B12 ve folik asit merkezi sinir sistemi üzerinde akut ve uzun süreli etkileri olabilen bir metabolik yolu paylaşmaktadırlar. Bu vitaminler çocukluk döneminde bilişsel gelişimde, yetişkinlikte ise bellek performansı üzerinde etkilidir.

Folik asit  kaynakları

B6 Vitamini kaynakları

B12 vitamini kaynakları

(sadece hayvansal kaynaklı)

Taze yeşil yapraklı sebzeler

Brokoli

Portakal

Avokado

Maya

Tam tahıllar

Et

Karaciğer

Yumurta sarısı

Tam tahıllar

Kuru baklagiller

Maya

Et ve et ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Balık

Yumurta

Antioksidan vitamin ve mineraller

Özellikle Vitamin A,C, E vitaminleri serbest radikallerin neden olduğu zararlı etkilere antioksidan özellikleri sayesinde beyinde meydana gelebilecek hasarlara karşı etkilidirler.

Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzeler, turuncu-kırmızı sebze ve meyveler, yağlı tohumlar ve turunçgiller tüketmek bu vitaminleri vücudumuza sağlar.

Mineral olarak Selenyum ve Çinko antioksidan etkileriyle zihinsel gelişime ve sürece destek verir. Çinko; yağsız kırmızı et, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, fındık, ceviz ve tam tahıllarda selenyum ise özelikle deniz ürünlerinde bulunmaktadır. 

Flavonoidler 

Bitkilerin içinde bulunan antioksidan etkileriyle beyin sağlığı için önemli bu maddeler bilişsel performas ve dolayısıyla beyin sağlığı için önemlidir.

Özellikle, meyve ve sebzelerde, siyah ve yeşil çay, kahve ve şarap gibi içeklerde bulunmaktadır. Örneğin turunçgiller, kuşburnu, kayısı, vişne, yaban mersini, böğürtlen, bitkilerden soğan, kırmızı- yeşil biber, brokoli, pancar, domates, ıspanak ve soya ürünlerinde bulunmaktadır. 

Demir

Beyin için en önemli unsurlardan biri olan oksijenin kanda taşınmasını sağlayan demir vücut için çok önemli yer tutmaktadır. Eksikliğinde görülen kansızlık beyin gelişimi ve sağlığı için çok risklidir.

Vücudun kullanabildiği en önemli demir kaynağı hayvansal ürünlerdir. Bitkisel demir kaynaklarının vücutta kullanımını artırmak için ise C vitamini ile almak gereklidir. Demir kaynakları; Kırmızı et, tavuk eti, kuru baklagiller, ıspanak, soya fasulyesi, çekirdeksiz  kuru üzüm, kinoa  olarak sıralanabilir.

İyot

Troid hormonlarının yapısında bulunan iyot yetersiz alındığı takdirde anlama, öğrenmede güçlükler ortaya çıkabilmektedir. 

Beyin sağlığı için etkili olabilecek bitki destekleri…

Zerdeçal

İçerisindeki fenolik bileşikler sayesinde  antioksidan etkileri mevcut olan bu bitkini içerisindeki Curcumin maddesi Alzheimer hastalığı üzerinde olumlu etkileri olduğu kimi deneysel çalışmalarda desteklenmiştir.

Ginkgo Biloba

Hafif demans veya çocukluk dönemi dikkat eksikliklerinde olumlu yönde etkileri çalışmalarla desteklenmektedir.  Güvenilirliği sağlam standart özüt taşıyan destek tablet kullanmaya özen gösterilmelidir.

Biberiye

Et yemekleri ve salatalarımız üzerine konan biberiye ile ilgili olarak kimi çalışmalarda hızlı düşünme ve dikkat süresinin uzunluğu ile ilgili olumlu sonuçlar elde edilmiştir.

1 Günlük Beyin Diyeti Örneği

Sabah:

1 dilim az yağlı beyaz peynir

1 adet yumurta

2 ceviz içi

Bol yeşillik

1-2 dilim tam tahıl ekmeği

Ara:

1 kase kırmızı meyve

Öğle:

Brokoli Çorba

Kinoalı yeşil salata

Ara:

Kayısılı  veya çekirdeksiz kuru üzümlü Probiyotik yoğurt (şekersiz)+2 kaşık yulaf

Akşam:

1 dilim somon veya hindi eti (ızgara/fırında)

Semiz otu salatası

1 dilim tam tahıl ekmek

Ara: (yatmadan 2 saat önce)

1 bardak yoğurt veya kefir

 

Dy. Figen Fİşekçi Üvez

 

 

Ailelerin ve uzmanların tercih ettiği yayın. Anne bebek çocuk sağlığı, gelişimi ve beslenmesi.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.