Beynimiz, özellikleri sebebiyle bizi diğer canlılardan ayıran en önemli organ. Bilişsel ve ruhsal gelişimimiz onun iyiliği ile çok ilgili.Bu sebeple de beyni besleyen gıdalar yönünden doğru beslenmek daha sağlıklı bir beyin ve vücut sağlığı için önemlidir.
Ona iyi bakmak lazım, bunun için düzenli fiziksel egzersiz, yeni şeyler öğrenmek ve hep öğrenmeye devam etmek gibi faaliyetlerin yanında beyni iyi beslemek de kıymetli. Peki beyni besleyen gıdalar neler?
Günlük diyetimizde bulunan bazı gıda bileşenleri özellikle çocuklukta olmak üzere yetişkinlikte de beyin ve sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.
Beynimizin işlevlerini sürdürebilmesi için çok enerjiye ihtiyaç duyduğunu okumuşuzdur ve bu enerji için glikoza gerek vardır. Doğal olarak buradan karbonhidratlı yiyeceklerin beyne iyi geldiğini söyleyebiliriz.
Beyni besleyen gıdalar
Karbonhidratlar
Özellikle şekerlemeler ve beyaz unda bulunan glisemik indeksi yüksek yani hızlı glikoza dönüşen besinler, beynin düzensiz enerji dalgalanmalarıyla karşılaşmasına neden olur. Bu durum enerji azalmasına, daha kısa süreli dikkat ve konsantrasyona neden olur. Bu yüzden kahverengi pirinç, tam buğday, çavdar, sebzeler ve glisemik indeksi düşük meyveler gibi sindirimi yavaş lifli karbonhidratlar tercih edilmesi, glikozun daha iyi beyine ulaşmasına sağlar.
Yağlar
Son yıllarda yağdan pek korkar olduk, halbuki beynimizin yarıdan fazlasının yağ olduğunu hatırlatmakta fayda var. Özellikle omega 3 ve omega 6 yağ asitleri beyin sağlığı için değerli yağ asitlerinden. Zeka ve beyin performansı sinir hücreleri arasındaki bağlantı sayısına bağlıdır. Bu bağlantılar için iyi yağ asitleri gereklidir. Özellikle omega 3 yağ asitleri merkezi sinir sisteminin bütünlüğünün korunmasında çok önemlidir.
Omega 3 kaynakları:
- Balık ve balık yağı
- Deniz ürünleri
- Keten tohumu
- Ceviz
- Semiz otu
Proteine gelecek olursak zaten bizim yapı taşımız. Olmazsa olmaz. Ayrıca nörotransmiiter yani sinir ucu vericileri için protein elzem.
Vitamin ve minerallerde beynin ve vücudun gelişmesi ve işlevi için önemli bileşenlerdendir. Bazı gruplar ise özelikle beyin için daha gerekli.
Özellikle B6, B12 ve folik asit merkezi sinir sistemi üzerinde akut ve uzun süreli etkileri olabilen bir metabolik yolu paylaşmaktadırlar. Bu vitaminler çocukluk döneminde bilişsel gelişimde, yetişkinlikte ise bellek performansı üzerinde etkilidir.
Antioksidan vitamin ve mineraller
Özellikle Vitamin A,C, E vitaminleri serbest radikallerin neden olduğu zararlı etkilere antioksidan özellikleri sayesinde beyinde meydana gelebilecek hasarlara karşı etkilidirler.
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzeler, turuncu-kırmızı sebze ve meyveler, yağlı tohumlar ve turunçgiller tüketmek bu vitaminleri vücudumuza sağlar.
Mineral olarak Selenyum ve Çinko antioksidan etkileriyle zihinsel gelişime ve sürece destek verir. Çinko; yağsız kırmızı et, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, fındık, ceviz ve tam tahıllarda selenyum ise özelikle deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
Flavonoidler
Bitkilerin içinde bulunan antioksidan etkileriyle beyin sağlığı için önemli bu maddeler bilişsel performas ve dolayısıyla beyin sağlığı için önemlidir.
Özellikle, meyve ve sebzelerde, siyah ve yeşil çay, kahve ve şarap gibi içeklerde bulunmaktadır. Örneğin turunçgiller, kuşburnu, kayısı, vişne, yaban mersini, böğürtlen, bitkilerden soğan, kırmızı- yeşil biber, brokoli, pancar, domates, ıspanak ve soya ürünlerinde bulunmaktadır.
Demir
Beyin için en önemli unsurlardan biri olan oksijenin kanda taşınmasını sağlayan demir vücut için çok önemli yer tutmaktadır. Eksikliğinde görülen kansızlık beyin gelişimi ve sağlığı için çok risklidir.
Vücudun kullanabildiği en önemli demir kaynağı hayvansal ürünlerdir. Bitkisel demir kaynaklarının vücutta kullanımını artırmak için ise C vitamini ile almak gereklidir. Demir kaynakları; Kırmızı et, tavuk eti, kuru baklagiller, ıspanak, soya fasulyesi, çekirdeksiz kuru üzüm, kinoa olarak sıralanabilir.
İyot
Troid hormonlarının yapısında bulunan iyot yetersiz alındığı takdirde anlama, öğrenmede güçlükler ortaya çıkabilmektedir.
Beyin sağlığı için etkili olabilecek bitki destekleri
Zerdeçal
İçerisindeki fenolik bileşikler sayesinde antioksidan etkileri mevcut olan bu bitkini içerisindeki Curcumin maddesi Alzheimer hastalığı üzerinde olumlu etkileri olduğu kimi deneysel çalışmalarda desteklenmiştir.
Ginkgo Biloba
Hafif demans veya çocukluk dönemi dikkat eksikliklerinde olumlu yönde etkileri çalışmalarla desteklenmektedir. Güvenilirliği sağlam standart özüt taşıyan destek tablet kullanmaya özen gösterilmelidir.
Biberiye
Et yemekleri ve salatalarımız üzerine konan biberiye ile ilgili olarak kimi çalışmalarda hızlı düşünme ve dikkat süresinin uzunluğu ile ilgili olumlu sonuçlar elde edilmiştir.
1 Günlük Beyin Diyeti Örneği
Sabah:
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 adet yumurta
2 ceviz içi
Bol yeşillik
1-2 dilim tam tahıl ekmeği
Ara:
1 kase kırmızı meyve
Öğle:
Brokoli Çorba
Kinoalı yeşil salata
Ara:
Kayısılı veya çekirdeksiz kuru üzümlü Probiyotik yoğurt (şekersiz)+2 kaşık yulaf
Akşam:
1 dilim somon veya hindi eti (ızgara/fırında)
Semiz otu salatası
1 dilim tam tahıl ekmek
Ara: (yatmadan 2 saat önce)
1 bardak yoğurt veya kefir
